Combien de répétitions faut-il faire pour optimiser sa prise de masse?

 

Combien de répétitions faut-il faire pour optimiser le développement de son muscle en volume?

Evidemment, dans cet article, nous allons parler des répétitions mais aussi des charges en fonction de votre 1RM (signifie “1 répétitions maximale”= correspond théoriquement à la charge maximale que vous pouvez soulever en une répétition, donc la deuxième doit être impossible à effectuer, et mettre plus de poids sur la barre vous aurai mis en échec).

Ce que l’on trouve en général dans les livres et à travers les recommandations des experts, et qui correspond aussi aux conseils des précurseurs de la musculation, c’est que:

  • Pour les débutants et les pratiquants intermédiaires, la charge idéale est environ de 60à 70% de 1RM, pendant 8-12 répétitions
  • Pour les pratiquants de niveau avancé, la charge idéale est environ de 80-100% de 1RM, pendant 1 à 6 répétitions.

Ce que l’on sait à la lumière des recherches récentes

Une première expérience qui casse le mythe des 10-12 répétitions

Dans une expérience menée en 2010 par Brud & col (Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men), dans laquelle ils testaient l’hypothèse selon laquelle ce serait le fait que le maximum de fibres musculaires mobilisées en même temps qui serait le stimulus principal pour l’augmentation de la synthèse de protéines musculaires.

Au terme de l’experience, ils ont montré que:

  • travail à 30% de 1RM à épuisement (jusqu’à échec) était plus efficace que pour augmenter la synthèse de protéines musculaires que le travail à charge lourde (90% de 1RM jusqu’à échec)
  • Cependant on remarque que 4h après l’entrainement, 90% échec et 30% échec donnent le même résultat au niveau de la synthèse protéique
  • Mais 24h après l’exercice, l’entrainement à 30% continue à avoir des effets sur la synthèse des proteines alors que l’entrainement à 90% n’en a plus.

Dans cette expérience on ne parle que des protéines myofibrillaires (myofibrilles = composantes d’une fibre musculaire, nous verrons la constitution d’un muscle dans un autre article), quand aux protéines sarcoplasmiques (sarcoplasme = composante des cellules musculaires, elle même composée de divers éléments), les effets entre les deux entrainements ont des effets similaires.

Leur conclusion à cette expérience à été que certains mécanismes moléculaires ne sont engagés de façon significative qu’à partir d’un certain seuil de sollicitation des unités motrices (unités motrices (UM) = un neurone moteur (neurone qui permet d’envoyer le signal de contraction au muscle) + les fibres musculaires qu’il “contrôle”).

Mais aussi que faire une série de répétition jusqu’à l’échec, même à charge légère, stimule quasiment toutes les UM impliquées dans le mouvement!

Donc pas forcément besoin de mettre lourd pour optimiser la sécrétion de protéines musculaires ! C’est même le contraire qui se passe!

Une autre experience sur l’hypertrophie (grossissement du muscle)

Michell & col dans une expérience de 2012 (Resistance exercise load does not determinate training-mediated hypertrophic gains in young men) ont trouvé des effets similaires sur la prise de masse  du muscle.

Ils ont testé les pratiquants sur 3 séries à 30% de 1RM à jusqu’à épuisement et 3 séries à 80% de 1RM à épuisement. ils sont arrivés à la conclusion que c’était le volume qui importait pour stimuler les paramètres de sécrétion des protéines musculaires. Les séries de 30% donnent ici des résultats meilleurs que les séries de 80%

Cependant d’après d’autres expériences menées par Kumar & col en 2009 et 2012 (Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise  et Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men) ( ils remarquent que l’intensité à malgré tout un effet sur l’hypertrophie, mais seulement jusqu’à 60% de 1RM. Au delà de cette intensité, ils remarquent qu’un plateau est atteint. Et donc que au delà de 60% de 1RM de charge, la charge utilisée n’est plus le principal facteur qui améliore l’hypertrophie.

Pour résumer:

Inutile de vous fatiguer ou vous donner des difficultés pour soulever plus de 60% de votre 1RM, puisque au delà, un plateau est atteint jusqu’à 90%…

Au niveau purement musculaire, le plus important semble être que vous arriviez à épuisement au terme de votre série. Donc le nombre de répétitions semble devoir se faire ‘”sans calcul” et au maximum puisque nous ne savons jamais exactement combien de répétition nous allons être capable de faire.

Cependant

Il faut faire très attention avec certains exercices. Chercher à atteindre l’échec musculaire peut vous couter très cher sur des exercices comme le squat, le soulevé de terre, et autres.

Le plus important est d’avoir la bonne posture, des blessures très graves vous guettent, lorsque la fatigue arrive au point d’altérer votre posture, arrêtez vous !

 

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2 Responses to “Combien de répétitions faut-il faire pour optimiser sa prise de masse?

  • Bonjour,
    ça donne envie de reprendre les bons gestes!
    Comment ça se passe au niveau des repas?
    Merci ça fait plaisir de voir un bon article sur la prise de masse!
    Bonne continuation

    • Mohamed Acar
      7 mois ago

      Bonjour Milas,

      Tout d’abord, merci de ton commentaire, heureux que mon article t’aie plu.
      Quand à ta question, je vais être sincère avec toi, je suis bien plus compétant et spécialiste de l’activité physique, du développement des différentes qualités musculaires dont la prise de masse que la nutrition.
      Ce que je peux te dire cependant, c’est qu’il faudra bien évidemment un apport en protéines (les plus complètes possibles) plus élevé, les vendeurs de proteines en poudre préconisent entre 1.5 et 2g de prot/kg de masse maigre, ce qui me fait penser que ça doit plutôt se situer à 1g/kg de masse maigre. Les recherches ayant besoin de financement et les financeurs étant ceux qui vendent les produits objet des études menées.

      Les protéines donc pour le développement musculaire.
      On peut aussi jouer sur les qualités des graisses, sucres etc si l’on veut aussi maigrir ou rester sec et/ou en bonne santé.
      Il y a aussi entre autre créatine pour favoriser la récupération et avoir plus d'”énergie”.
      Sans compter les pre-workout que l’on peut prendre pour optimiser sa séance, même si c’est une façon indirecte de favoriser la prise de masse.
      Je ferai un/plusieurs article(s) quand j’aurai au moins à peu près cerné le sujet de la nutrition et les grandes lignes dans l’essentiel.

      Bonne continuation à toi !

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